Что делает креатин?
Креатин — это как друг, который всегда подстрахует в спортзале. Знаете, тот, кто кричит: «Давай, еще одно повторение!», когда вы уже готовы бросить штангу. Но работает он не только на силу. Давайте по-простому: без креатина вы бы вряд ли смогли пробежать даже до холодильника за ночным перекусом. Шутка! Но в каждой шутке…
Откуда он вообще берется?
Тело умеет делать креатин само — собирает его из «кирпичиков» белка (аргинина, глицина, метионина). Еще можно получать его из еды: стейка, селедки, курицы. Но чтобы набрать суточную норму, придется жевать мясо килограммами. Согласитесь, не каждый день такое захочешь. Особенно если вы, как я, ленитесь даже шашлык мариновать.
Интересный факт: 95% креатина прячется в мышцах. Остальное — в мозге и сердце. Видимо, природа решила: «Пусть голова и сердце тоже немного подзарядятся».
Как это вещество вообще работает?
Вспомните телефон, который садится за пять минут. АТФ — это ваша батарейка. Она дает энергию на пару секунд, а потом «умирает». Креатин — словно пауэрбанк: подкидывает АТФ фосфаты, чтобы та снова могла вас «заряжать».
Проще говоря: когда вы делаете жим лежа или пытаетесь догнать автобус, креатин спасает мышцы от «отключки». Чем его больше, тем дольше вы не устаете. Ну, почти как кофе, только для мышц.
Почему его обожают спортсмены?
Во-первых, сила растет. Добавьте к своему рабочему весу 5-10% — это не волшебство, а наука. Креатин дает энергию для лишнего подхода, а там и прогресс подтягивается.
Во-вторых, мышцы выглядят объемнее. Не потому, что они резко выросли, а из-за воды, которую креатин задерживает в клетках. Получается эффект «накачанного селфи» без лишних усилий. Но это не обман: гидратация клеток помогает им расти.
В-третьих, после тренировки вы не чувствуете себя разбитым грузовиком. Меньше крепатуры — быстрее восстановление. Для тех, кто тренируется через день, это спасение.
А мозг? Ему тоже нужен креатин?
Еще как! Мозг — тот же энергозависимый орган. Если вы вегетарианец или просто устали к концу дня, креатин может помочь сконцентрироваться. Исследования намекают, что он улучшает память и даже снижает тревожность. Не превратит вас в Эйнштейна, но мыслить яснее поможет.
Есть даже теории, что он замедляет старение мозга. Пока это не доказано, но почему бы не дать голове «допинг», пока ученые спорят?
Как его пить, чтобы не облажаться?
Самый простой способ — 5 граммов в день. Можно размешать в воде, соке или даже в утреннем смузи. Некоторые сначала «загружаются» по 20 г в сутки неделю, но это как бегать в магазин за пять минут до закрытия: работает, но не обязательно.
Лучшее время? После тренировки, с чем-то сладким. Сахар помогает креатину усвоиться. Но если забыли — не страшно. Главное — не пропускать дни. Представьте, это как чистить зубы: регулярность важнее идеального графика.
А если станет плохо?
Креатин — не тот тип, который подложит свинью. Но иногда бывает:
Вес растет на 1-2 кг из-за воды. Не жир, просто мышцы «наливаются».
Живот крутит, если переборщить с дозой. Решение: пейте меньше или перейдите на капсулы.
Серьезные риски? Только если у вас больные почки. Тогда — сначала к врачу. Для остальных — безопасно даже в долгосроке.
Стоит ли пробовать?
Если хотите больше сил в зале, быстрее прогресс и меньше усталости — да. Креатин дешевый, рабочий и без «побочек». Но не ждите чуда: он не заменит упорные тренировки и сон.
И да, не переживайте, если эффект появится не сразу. Мышцы — как старые друзья: им нужно время, чтобы поверить, что вы серьезно нацелены на рост. Зато через месяц, глядя в зеркало, подумаете: «А ведь работает!».
И последний совет: пейте больше воды. Креатин любит влагу, как кактус — солнце. И не слушайте тех, кто говорит, что это «химия». Ваше тело и так делает его каждый день — вы просто добавляете чуть-чуть сверху.